午睡抗高溫怎么睡有講究

核心提示：夏天白晝長(zhǎng)，晚上睡眠時(shí)間較短，再加上白天氣溫高，適當(dāng)午睡可消除疲勞，保持精力。但不少人卻遇到過越睡越?jīng)]精神的情況。午睡該睡多久才好？
　　
　　夏天白晝長(zhǎng)，晚上睡眠時(shí)間較短，再加上白天氣溫高，適當(dāng)午睡可消除疲勞，保持精力。但不少人卻遇到過越睡越?jīng)]精神的情況。午睡該睡多久才好？南京體育學(xué)院最新一期的科學(xué)報(bào)公布了一項(xiàng)研究成果，通過觀察午睡時(shí)人體腦電波、眼電波的變化，對(duì)午睡時(shí)的睡眠結(jié)構(gòu)進(jìn)行研究，確定了合適的午睡持續(xù)時(shí)間。
　　
　　為什么天越熱越需要午睡？
　　
　　安徽工程大學(xué)體育學(xué)院老師閆林長(zhǎng)期從事運(yùn)動(dòng)員午睡方面的研究。從2010年開始，閆林便對(duì)午睡的睡眠結(jié)構(gòu)進(jìn)行分期研究。他選取了包括多位江蘇籍學(xué)生在內(nèi)的18位國(guó)家一級(jí)短跑運(yùn)動(dòng)員做對(duì)照實(shí)驗(yàn)。每人隨機(jī)測(cè)試兩天。一天午睡60分鐘，一天午睡90分鐘，兩組均在睡眠過程中記錄腦電和眼電。經(jīng)過近三年的系統(tǒng)研究，上個(gè)月他撰寫完成了《基于腦電的運(yùn)動(dòng)員午睡睡眠分期研究》這篇研究文章并寄給了南京體育學(xué)院。
　　
　　閆林告訴記者，受激素分泌的晝夜節(jié)律性影響，人的心率和血壓本身就會(huì)在中午升高，再加上一個(gè)上午的勞動(dòng)負(fù)荷，剛到中午時(shí)人會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)高興奮的狀態(tài)。過了中午，激素影響消失，人就開始疲勞了，所以下午一點(diǎn)至兩點(diǎn)人最易犯困。
　　
　　夏季晝長(zhǎng)夜短，人晚上的睡眠時(shí)間本身就會(huì)縮短。中午的高溫將消耗人體更多精力，人會(huì)更易疲勞。研究表面，不午睡的人和午睡的人相比，聽覺辨別能力顯著下降，邏輯推理能力及數(shù)學(xué)成績(jī)下降明顯，體力和腦力的生理機(jī)能也會(huì)下降。同時(shí)，下午還是夏季中暑的高發(fā)時(shí)間段。午睡對(duì)人體的身心狀態(tài)和記憶能力等方面都有很好的修養(yǎng)效果，夏天中午尤其要午睡，恢復(fù)體能。
　　
　　午睡和夜間睡眠有何不同？
　　
　　閆林通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，幾乎所有運(yùn)動(dòng)員都會(huì)借助短時(shí)午睡來(lái)恢復(fù)體能，但睡得時(shí)間不同，對(duì)醒后的機(jī)能狀態(tài)卻能產(chǎn)生不同的影響，有的運(yùn)動(dòng)員醒后斗志昂揚(yáng)，而有的運(yùn)動(dòng)員卻無(wú)精打采。閆林告訴記者，睡眠能消除疲勞、恢復(fù)體力，但有研究發(fā)現(xiàn)在睡眠過程中大腦并不處于絕對(duì)的安靜狀態(tài)，而是伴隨有持續(xù)的腦電活動(dòng)。人在進(jìn)入深睡期的時(shí)候，腦部會(huì)最大限度放松，在這個(gè)時(shí)期人才會(huì)做夢(mèng)。
　　
　　而閆林通過研究發(fā)現(xiàn)，與夜間睡眠不同，短時(shí)午睡中，人始終沒有出現(xiàn)絕對(duì)深度睡眠周期，眼電圖始終沒有反應(yīng)。
　　
　　越睡越困是怎么回事？
　　
　　人入睡的程度由淺入深可分為S1、S2、S3、S4四個(gè)時(shí)期。在整個(gè)睡眠過程中，腦子并不會(huì)一直維持某一狀態(tài)，而是每隔一段時(shí)間切換一下。午睡開始后，人首先處在清醒期，持續(xù)時(shí)間約兩分鐘，眼睛還在左右移動(dòng)。然后進(jìn)入約5分鐘的S1期睡眠。之后，隨著睡眠加深進(jìn)入S2期睡眠，其間一般無(wú)眼球運(yùn)動(dòng)，持續(xù)約22分鐘。而后進(jìn)入更深的S3、S4期睡眠，持續(xù)約20分鐘。之后又回到S2睡眠期，到70分鐘左右的時(shí)候，又進(jìn)入更深的S3、S4期睡眠。
　　
　　很多人認(rèn)為，午睡睡得越久人就越不容易醒。但閆林認(rèn)為情況不能一概而論。研究表明，睡眠程度越深，恢復(fù)到清醒狀態(tài)需要的時(shí)間就越長(zhǎng)。舉例來(lái)說，午睡到40分鐘時(shí)，恰恰就處于睡眠較深的S3、S4階段，這時(shí)候突然醒來(lái)，人就會(huì)迷迷糊糊的。而睡到50分鐘時(shí)，又恢復(fù)到睡眠較淺的S2階段，此時(shí)結(jié)束午睡人就會(huì)比較容易清醒。所以只要掌握好睡眠節(jié)奏，多睡和少睡10分鐘，睡眠效果是完全不同的。
　　
　　數(shù)讀午睡
　　
　　睡60分鐘解乏 睡90分鐘護(hù)心
　　
　　所以說，要想睡醒以后比較精神的話，就應(yīng)該踩好深睡眠和淺睡眠切換的“節(jié)奏”，盡量在淺睡眠階段醒來(lái)。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，睡60分鐘和睡90分鐘被叫醒，能改善大腦的機(jī)能狀態(tài)，提神效果也很好。其中細(xì)分的話，睡60分鐘起來(lái)，人體反應(yīng)能力和運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)明顯，對(duì)體能的補(bǔ)充效果最好。在這之后睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，降心率降血壓的作用越明顯，睡90分鐘對(duì)心血管系統(tǒng)更好。
　　
　　時(shí)間不夠 10-30分鐘小睡也不錯(cuò)
　　
　　閆林告訴記者，有專家研究了60分鐘以內(nèi)不同持續(xù)時(shí)間午睡的持續(xù)效果。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，相對(duì)于睡50分鐘從深睡眠狀態(tài)下醒來(lái)，其實(shí)睡20分鐘午睡效果最好。因?yàn)檫@時(shí)人還沒有進(jìn)入S3、S4深睡眠時(shí)期，可以避免“睡眠慣性”帶來(lái)的“迷糊”，又能最大限度地恢復(fù)體力，所以對(duì)于時(shí)間少的午睡者，10-30分鐘是非常好的時(shí)間。
　　
　　午飯后最好隔15-20分鐘再睡
　　
　　需要提醒的是，午飯后不宜立即睡覺，最好間隔15-20分鐘左右再睡。最好不要趴在桌子上睡，否則時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)壓迫神經(jīng)和血管。如果中午時(shí)間比較充裕，最好找個(gè)能夠平躺下來(lái)的地方，在身上蓋些東西，踏踏實(shí)實(shí)地睡一覺。如果一時(shí)不能入睡，也要把眼睛閉上，將精力集中到呼吸上，放緩呼吸節(jié)奏，可以幫助盡快入睡。