睡前運動喝牛奶更助眠?
2013-4-3
3月21日是世界睡眠日,2013年國際睡眠日的主題是“關(guān)注睡眠,關(guān)愛心臟”。根據(jù)世衛(wèi)組織調(diào)查發(fā)現(xiàn),27%的患者有睡眠障礙問題;而國內(nèi)的調(diào)查資料顯示,睡眠障礙發(fā)病率甚至高達(dá)57%;廣州的睡眠障礙發(fā)病率也高達(dá)47%,成為國內(nèi)的難眠城市之一。
為喚起全民對于睡眠重要性的認(rèn)識,全面提高公眾睡眠健康水平,減少精神和心理疾病的發(fā)生,破除公眾對于睡眠認(rèn)識的誤區(qū),促進(jìn)社會幸福與和諧,3月18日上午,由廣東省保健協(xié)會主辦,廣東大保龍生物工程有限公司、深圳市惠普生科技發(fā)展有限公司協(xié)辦的“嶺南健康大講堂”《讓睡眠更香甜》專題講座在華以太國際大廈會議室拉開帷幕。專家們就睡眠障礙的原因、睡眠障礙帶來的影響與睡眠障礙的治療與調(diào)節(jié)等進(jìn)行了介紹,破除了不少關(guān)于睡眠的誤區(qū)。
指導(dǎo)專家:
中山大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合研究所所長吳偉康教授
中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院張詩軍教授
中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院關(guān)念紅主任醫(yī)師
廣東省中醫(yī)院李艷教授
暨南大學(xué)附屬華僑醫(yī)院潘集陽教授
每天必須睡八小時嗎?
針對網(wǎng)絡(luò)盛傳的“每天必睡八小時”說法,潘集陽教授指出,人的睡眠時長因人而異,睡眠時長是否合適,應(yīng)根據(jù)睡眠后第二天人的精神狀態(tài)進(jìn)行判斷,而不應(yīng)當(dāng)將睡眠時長定量在幾個小時,更不應(yīng)以睡眠時長來判斷自己是否是睡眠障礙。如果晚上能在躺上床后半小時即入眠,第二天醒來后沒有記憶力減退、焦慮、煩躁、認(rèn)知功能下降等現(xiàn)象出現(xiàn),則表示睡眠時長是足夠的,哪怕只睡6、7個小時,只要在第二天不會有不良反應(yīng),無需刻意更改或者調(diào)整自己的睡眠時長。
如果在沒有外部原因干擾的情況下,每個月至少有三天出現(xiàn)上述不良反應(yīng),這就說明已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠障礙,應(yīng)當(dāng)進(jìn)行醫(yī)學(xué)干預(yù),及時到醫(yī)院就醫(yī),弄清睡眠障礙的原因并對癥治療。
失眠患者不能睡午覺嗎?
潘集陽教授介紹,許多患者都向他詢問:“聽網(wǎng)上說容易失眠的人中午不應(yīng)該睡覺,否則晚上會睡不著。但是我不睡的話下午精神又不好,這該怎么辦呢?”
他解釋認(rèn)為,從生理角度來說,人是不用睡午覺的,因為中午光線充足,人體不會分泌褪黑素促進(jìn)睡眠,大多數(shù)人覺得自己中午不睡覺下午精神不好,都是因為心理的焦慮。之所以網(wǎng)上有說法稱失眠患者不能睡午覺,是出于對晚上睡眠質(zhì)量的考慮,但這種說法過于絕對,并不能一錘定音地判定失眠患者不能睡午覺。他認(rèn)為,如果睡不著,那么不必強(qiáng)迫自己入睡;如果感到困倦,則可以睡午覺,但原則上午睡時長不能超過30分鐘,否則大腦易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài),進(jìn)而影響晚上的入睡和睡眠質(zhì)量。
睡前洗澡和運動有助于睡眠嗎?
不少人在睡前會做一些輕運動如瑜伽、或洗一個熱水澡的方式來促進(jìn)睡眠,關(guān)念紅主任認(rèn)為,運動促進(jìn)睡眠說法有依據(jù)可循,但時間不應(yīng)在睡前進(jìn)行,而應(yīng)當(dāng)提前到下午、傍晚時進(jìn)行,這樣運動可加快入眠、緩解失眠,如果處于服藥期的失眠患者,也能夠通過運動加強(qiáng)藥物療效。她建議,如果希望通過運動進(jìn)行睡眠障礙輔助治療,應(yīng)當(dāng)堅持每天不少于15分鐘的有氧運動,并堅持至少三周,運動才可能對睡眠障礙起輔助治療作用。
潘集陽教授指出,不少人認(rèn)為睡前洗個澡能放松心情,有助睡眠,但實際上,洗澡不可洗熱水澡。這是因為睡眠受到生物鐘(即褪黑素分泌)及體溫的雙重影響,通常情況下,體溫下降,則人容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。而熱水澡容易使體溫從正常的36度左右上升到38度左右,而體溫降下來則需要1小時左右的時間,洗熱水澡反而會影響入睡了。
睡前喝牛奶真的有助于入睡嗎?
不少人養(yǎng)成在睡前喝一杯蜂蜜牛奶的習(xí)慣,以達(dá)到入眠的效果。李艷教授針對此指出,這種做法并非適宜所有人群。對于陰火燥的人群來說,睡前喝牛奶反而會影響睡眠質(zhì)量;對于胃腸道消化不好、大便干結(jié)、心脾兩虛的人來說,睡前喝牛奶或是吃少量甜點心都有助于能量提升,促進(jìn)睡眠。但她同時提醒,不少人喜歡在睡前吃宵夜,這是一種錯誤的做法,因為這樣會導(dǎo)致脾胃負(fù)擔(dān)加重,反而影響睡眠。因此睡前一小時盡量不要吃宵夜,晚上7點后別吃正餐,這樣才能保證睡眠質(zhì)量。
晚上必須11點前入睡嗎?
有聽眾提出,網(wǎng)上說人必須在11點前睡覺才好,這種說法是否有根據(jù)呢?張詩軍教授指出,中醫(yī)將睡眠看做陰陽消長平衡的過程,而晚上入睡后五臟及經(jīng)絡(luò)才能夠有效進(jìn)行陰陽消長的調(diào)和。李艷教授認(rèn)為,晚上11點-1點正是子時,子時被認(rèn)為是一天中陰陽調(diào)和的最佳時機(jī),因此網(wǎng)上稱11點入睡對身體好是有根據(jù)的。但這并不代表11點后入睡會對身體健康造成損害,重要的是保證睡眠時長及睡眠質(zhì)量,保持生物鐘的規(guī)律。
飲酒能促進(jìn)睡眠質(zhì)量嗎?
飲酒后,人通常會變得昏昏欲睡,看起來酒能夠幫助入眠。潘集陽教授指出,這是一個長期以來的大眾誤區(qū)。酒精的確能夠促進(jìn)睡眠,讓人看起來很快入眠,但實際上人體只是進(jìn)入了輕度睡眠,沒有進(jìn)入深度睡眠狀態(tài),酒精還會影響下半夜的睡眠,導(dǎo)致時睡時醒,睡眠凌亂,第二天醒來后精神不振、頭痛等。
為喚起全民對于睡眠重要性的認(rèn)識,全面提高公眾睡眠健康水平,減少精神和心理疾病的發(fā)生,破除公眾對于睡眠認(rèn)識的誤區(qū),促進(jìn)社會幸福與和諧,3月18日上午,由廣東省保健協(xié)會主辦,廣東大保龍生物工程有限公司、深圳市惠普生科技發(fā)展有限公司協(xié)辦的“嶺南健康大講堂”《讓睡眠更香甜》專題講座在華以太國際大廈會議室拉開帷幕。專家們就睡眠障礙的原因、睡眠障礙帶來的影響與睡眠障礙的治療與調(diào)節(jié)等進(jìn)行了介紹,破除了不少關(guān)于睡眠的誤區(qū)。
指導(dǎo)專家:
中山大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合研究所所長吳偉康教授
中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院張詩軍教授
中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院關(guān)念紅主任醫(yī)師
廣東省中醫(yī)院李艷教授
暨南大學(xué)附屬華僑醫(yī)院潘集陽教授
每天必須睡八小時嗎?
針對網(wǎng)絡(luò)盛傳的“每天必睡八小時”說法,潘集陽教授指出,人的睡眠時長因人而異,睡眠時長是否合適,應(yīng)根據(jù)睡眠后第二天人的精神狀態(tài)進(jìn)行判斷,而不應(yīng)當(dāng)將睡眠時長定量在幾個小時,更不應(yīng)以睡眠時長來判斷自己是否是睡眠障礙。如果晚上能在躺上床后半小時即入眠,第二天醒來后沒有記憶力減退、焦慮、煩躁、認(rèn)知功能下降等現(xiàn)象出現(xiàn),則表示睡眠時長是足夠的,哪怕只睡6、7個小時,只要在第二天不會有不良反應(yīng),無需刻意更改或者調(diào)整自己的睡眠時長。
如果在沒有外部原因干擾的情況下,每個月至少有三天出現(xiàn)上述不良反應(yīng),這就說明已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠障礙,應(yīng)當(dāng)進(jìn)行醫(yī)學(xué)干預(yù),及時到醫(yī)院就醫(yī),弄清睡眠障礙的原因并對癥治療。
失眠患者不能睡午覺嗎?
潘集陽教授介紹,許多患者都向他詢問:“聽網(wǎng)上說容易失眠的人中午不應(yīng)該睡覺,否則晚上會睡不著。但是我不睡的話下午精神又不好,這該怎么辦呢?”
他解釋認(rèn)為,從生理角度來說,人是不用睡午覺的,因為中午光線充足,人體不會分泌褪黑素促進(jìn)睡眠,大多數(shù)人覺得自己中午不睡覺下午精神不好,都是因為心理的焦慮。之所以網(wǎng)上有說法稱失眠患者不能睡午覺,是出于對晚上睡眠質(zhì)量的考慮,但這種說法過于絕對,并不能一錘定音地判定失眠患者不能睡午覺。他認(rèn)為,如果睡不著,那么不必強(qiáng)迫自己入睡;如果感到困倦,則可以睡午覺,但原則上午睡時長不能超過30分鐘,否則大腦易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài),進(jìn)而影響晚上的入睡和睡眠質(zhì)量。
睡前洗澡和運動有助于睡眠嗎?
不少人在睡前會做一些輕運動如瑜伽、或洗一個熱水澡的方式來促進(jìn)睡眠,關(guān)念紅主任認(rèn)為,運動促進(jìn)睡眠說法有依據(jù)可循,但時間不應(yīng)在睡前進(jìn)行,而應(yīng)當(dāng)提前到下午、傍晚時進(jìn)行,這樣運動可加快入眠、緩解失眠,如果處于服藥期的失眠患者,也能夠通過運動加強(qiáng)藥物療效。她建議,如果希望通過運動進(jìn)行睡眠障礙輔助治療,應(yīng)當(dāng)堅持每天不少于15分鐘的有氧運動,并堅持至少三周,運動才可能對睡眠障礙起輔助治療作用。
潘集陽教授指出,不少人認(rèn)為睡前洗個澡能放松心情,有助睡眠,但實際上,洗澡不可洗熱水澡。這是因為睡眠受到生物鐘(即褪黑素分泌)及體溫的雙重影響,通常情況下,體溫下降,則人容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。而熱水澡容易使體溫從正常的36度左右上升到38度左右,而體溫降下來則需要1小時左右的時間,洗熱水澡反而會影響入睡了。
睡前喝牛奶真的有助于入睡嗎?
不少人養(yǎng)成在睡前喝一杯蜂蜜牛奶的習(xí)慣,以達(dá)到入眠的效果。李艷教授針對此指出,這種做法并非適宜所有人群。對于陰火燥的人群來說,睡前喝牛奶反而會影響睡眠質(zhì)量;對于胃腸道消化不好、大便干結(jié)、心脾兩虛的人來說,睡前喝牛奶或是吃少量甜點心都有助于能量提升,促進(jìn)睡眠。但她同時提醒,不少人喜歡在睡前吃宵夜,這是一種錯誤的做法,因為這樣會導(dǎo)致脾胃負(fù)擔(dān)加重,反而影響睡眠。因此睡前一小時盡量不要吃宵夜,晚上7點后別吃正餐,這樣才能保證睡眠質(zhì)量。
晚上必須11點前入睡嗎?
有聽眾提出,網(wǎng)上說人必須在11點前睡覺才好,這種說法是否有根據(jù)呢?張詩軍教授指出,中醫(yī)將睡眠看做陰陽消長平衡的過程,而晚上入睡后五臟及經(jīng)絡(luò)才能夠有效進(jìn)行陰陽消長的調(diào)和。李艷教授認(rèn)為,晚上11點-1點正是子時,子時被認(rèn)為是一天中陰陽調(diào)和的最佳時機(jī),因此網(wǎng)上稱11點入睡對身體好是有根據(jù)的。但這并不代表11點后入睡會對身體健康造成損害,重要的是保證睡眠時長及睡眠質(zhì)量,保持生物鐘的規(guī)律。
飲酒能促進(jìn)睡眠質(zhì)量嗎?
飲酒后,人通常會變得昏昏欲睡,看起來酒能夠幫助入眠。潘集陽教授指出,這是一個長期以來的大眾誤區(qū)。酒精的確能夠促進(jìn)睡眠,讓人看起來很快入眠,但實際上人體只是進(jìn)入了輕度睡眠,沒有進(jìn)入深度睡眠狀態(tài),酒精還會影響下半夜的睡眠,導(dǎo)致時睡時醒,睡眠凌亂,第二天醒來后精神不振、頭痛等。
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