6類失眠者如何才能睡個好覺
2013-1-7
睡眠障礙是個全球性問題,很多人不同程度地受到失眠、打鼾、早醒等困擾。以下是最常見的六種睡眠問題,讓專家有針對性地給出一些具體的解決辦法吧。
壓力夜醒型
晚上很早就能正常入睡,但3~4個小時后就醒過來而且異常清醒。
專家建議:這樣的情況多為階段性的,多數(shù)與近期發(fā)生的某種壓力巨大的生活變故有關,比如感情破裂等。找準病因,對癥下藥,失眠就會逐漸好轉。具體包括:
1.看心理醫(yī)生,做心理疏導,幫你認清阻礙睡眠的絆腳石,比如一躺到床上,就回憶起的煩心事。
2.針灸有助于減輕焦慮,誘導深度睡眠。
3.不喝酒。飲酒的確有助入睡,但它對睡眠質量的干擾更嚴重。
4.坦然接受“夜醒”。夜醒是正,F(xiàn)象,并非大難臨頭,無需憂心忡忡。
5.將鬧鐘從床頭移開,深夜盯著鬧鐘只會更加焦慮。
早醒型
晚上一早就上床呼呼大睡,但凌晨很早會習慣性醒來,醒來后就無法重新入睡,躺在床上,大腦飛快地思考問題,最終放棄睡眠。
專家建議:
1.此類失眠者應當設定一個固定的時間起床,并堅持一周。比如,按每晚7個小時睡眠計算,要想早上5點起床,就應該在晚上10點睡覺。之后逐步調整睡眠時間,讓醒來的時間逐漸推遲,從而達到調準生物鐘的作用。
2.為了減少“早醒”焦慮,醒來時不要躺在床上,最好起床放松一下,比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。
夜貓子型
通常在夜間更興奮,看電視、看書、上網(wǎng)、做家務,一直熬到凌晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班,還得正常起床,但起來后會覺得頭昏眼花。
專家建議:
1.睡前一定要放慢生活節(jié)奏,盡量利用白天時間處理棘手的工作。
2.晚上光照太強,相當于攝入咖啡因,因此睡前2小時應調暗燈光。
慢性失眠型
入睡需要1個小時或更長時間;睡眠過程中醒來多次,每次清醒持續(xù)幾分鐘到1個小時;常說夢話。
專家建議:
1.改善晚間生活習慣和睡眠環(huán)境。理想的睡眠環(huán)境包括:適當降低臥室室溫;光線稍暗;播放有雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的音樂掩飾環(huán)境里令人心煩的雜音;不在床上看電視。
2.及時就醫(yī),配合診斷失眠原因。
3.白天練瑜伽,適當鍛煉。
過度興奮型
為了完成工作加班到午夜或凌晨兩三點,想倒頭大睡時,卻發(fā)現(xiàn)由于過度興奮無法入眠。
專家建議:
1.在白天小睡有助于平衡睡眠時間,但是時間不宜過長。
2.即使工作到很晚,也應該設定一個固定的睡覺時間。
3.睡前放松,如睡前半小時洗溫水澡、看書讀報、調低燈光亮度等。
激素導致失眠型
多為更年期女性,入睡難,常醒,醒來后輾轉反側,起床后精神萎靡。
專家建議:
1.女性絕經后,激素的變化可能會影響到睡眠,如果潮熱很嚴重,臥室最好保持較低溫度。
2.服用睡眠類非處方藥物需當心,此類藥物中含有會在人體內長時間停留的抗組胺劑,它會導致嗜睡,并持續(xù)大約18個小時。
3.睡前20分鐘服用0.3毫克非處方藥褪黑激素。
4.接受體檢。更年期前后可能出現(xiàn)睡眠呼吸暫停等嚴重睡眠問題。
壓力夜醒型
晚上很早就能正常入睡,但3~4個小時后就醒過來而且異常清醒。
專家建議:這樣的情況多為階段性的,多數(shù)與近期發(fā)生的某種壓力巨大的生活變故有關,比如感情破裂等。找準病因,對癥下藥,失眠就會逐漸好轉。具體包括:
1.看心理醫(yī)生,做心理疏導,幫你認清阻礙睡眠的絆腳石,比如一躺到床上,就回憶起的煩心事。
2.針灸有助于減輕焦慮,誘導深度睡眠。
3.不喝酒。飲酒的確有助入睡,但它對睡眠質量的干擾更嚴重。
4.坦然接受“夜醒”。夜醒是正,F(xiàn)象,并非大難臨頭,無需憂心忡忡。
5.將鬧鐘從床頭移開,深夜盯著鬧鐘只會更加焦慮。
早醒型
晚上一早就上床呼呼大睡,但凌晨很早會習慣性醒來,醒來后就無法重新入睡,躺在床上,大腦飛快地思考問題,最終放棄睡眠。
專家建議:
1.此類失眠者應當設定一個固定的時間起床,并堅持一周。比如,按每晚7個小時睡眠計算,要想早上5點起床,就應該在晚上10點睡覺。之后逐步調整睡眠時間,讓醒來的時間逐漸推遲,從而達到調準生物鐘的作用。
2.為了減少“早醒”焦慮,醒來時不要躺在床上,最好起床放松一下,比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。
夜貓子型
通常在夜間更興奮,看電視、看書、上網(wǎng)、做家務,一直熬到凌晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班,還得正常起床,但起來后會覺得頭昏眼花。
專家建議:
1.睡前一定要放慢生活節(jié)奏,盡量利用白天時間處理棘手的工作。
2.晚上光照太強,相當于攝入咖啡因,因此睡前2小時應調暗燈光。
慢性失眠型
入睡需要1個小時或更長時間;睡眠過程中醒來多次,每次清醒持續(xù)幾分鐘到1個小時;常說夢話。
專家建議:
1.改善晚間生活習慣和睡眠環(huán)境。理想的睡眠環(huán)境包括:適當降低臥室室溫;光線稍暗;播放有雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的音樂掩飾環(huán)境里令人心煩的雜音;不在床上看電視。
2.及時就醫(yī),配合診斷失眠原因。
3.白天練瑜伽,適當鍛煉。
過度興奮型
為了完成工作加班到午夜或凌晨兩三點,想倒頭大睡時,卻發(fā)現(xiàn)由于過度興奮無法入眠。
專家建議:
1.在白天小睡有助于平衡睡眠時間,但是時間不宜過長。
2.即使工作到很晚,也應該設定一個固定的睡覺時間。
3.睡前放松,如睡前半小時洗溫水澡、看書讀報、調低燈光亮度等。
激素導致失眠型
多為更年期女性,入睡難,常醒,醒來后輾轉反側,起床后精神萎靡。
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1.女性絕經后,激素的變化可能會影響到睡眠,如果潮熱很嚴重,臥室最好保持較低溫度。
2.服用睡眠類非處方藥物需當心,此類藥物中含有會在人體內長時間停留的抗組胺劑,它會導致嗜睡,并持續(xù)大約18個小時。
3.睡前20分鐘服用0.3毫克非處方藥褪黑激素。
4.接受體檢。更年期前后可能出現(xiàn)睡眠呼吸暫停等嚴重睡眠問題。
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