改善質(zhì)量第1步:周末不補(bǔ)眠

失眠是一個(gè)現(xiàn)今社會(huì)普遍存在的問題，根據(jù)國(guó)內(nèi)各項(xiàng)失眠盛行率的調(diào)查結(jié)果顯示，全中國(guó)約有三分之一的人有失眠的困擾，且失眠影響的范圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，因此如何能夠有效地幫助失眠患者處理其失眠的問題，以及提升生活質(zhì)量，也成為筆者不斷在睡眠醫(yī)學(xué)中努力的目標(biāo)。
　　
　　目前臨床常使用的失眠治療仍以藥物治療為主，不過藥物易造成依賴性(不吃不行)及耐藥性(愈吃愈多)等問題;在失眠的非藥物治療法里，臨床上以『認(rèn)知-行為治療』為主，此法結(jié)合了睡眠醫(yī)學(xué)以及心理治療原理，包括：「睡眠衛(wèi)生教育」、「腹式呼吸法」、「肌肉松弛法」、「自我暗示催眠法」、「冥想法」、「刺激控制法」、「睡眠限制法」及「心理認(rèn)知調(diào)整」。
　　
　　另外，筆者也常搭配使用的其它助眠技巧，如：「環(huán)境調(diào)整」、「睡眠姿勢(shì)」、「飲食調(diào)養(yǎng)」、「泡澡」、「芳香精油療法」以及「音樂療法」等等。
　　
　　本篇文章初步介紹失眠治療方法中的基礎(chǔ)篇-「睡眠衛(wèi)生教育」，希望各位讀者可以從中學(xué)習(xí)基本的助眠概念來改善睡眠問題，爾后也將再一一介紹其它失眠的治療方法。
　　
　　睡眠衛(wèi)生教育：
　　
　　在非藥物治療中，最基本的部分是所謂的「睡眠衛(wèi)生教育」觀念，主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習(xí)慣，并告知患者如何改變生活習(xí)慣以擁有良好睡眠質(zhì)量。常見的一些睡眠衛(wèi)生包括：
　　
　　(一)睡眠相關(guān)習(xí)慣
　　
　　1.睡眠時(shí)間規(guī)律，每日同一時(shí)間就寢，同一時(shí)間「起床」。
　　
　　2.白天躺床休息的時(shí)間避免超過一小時(shí)，或下午三點(diǎn)以后避免小睡補(bǔ)眠。
　　
　　3.周末不補(bǔ)眠，以穩(wěn)定生理時(shí)鐘。
　　
　　4.睡前安排固定足夠的時(shí)間讓自己放松，不要擔(dān)心自己會(huì)睡不著。
　　
　　5.在床上避免從事與睡眠無(wú)關(guān)的事(如：不要看電視、看公文、閱讀)。
　　
　　6.半夜起來不看時(shí)鐘。
　　
　　(二)日常生活習(xí)慣
　　
　　1.養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。
　　
　　2.睡前六到八小時(shí)內(nèi)避免飲用含咖啡因的飲料(如：咖啡、茶、可樂、提神飲料)。
　　
　　3.睡前三到四小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
　　
　　4.為了避免夜間頻尿而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。
　　
　　5.避免就寢前抽煙或使用其它尼古丁制品，因?yàn)槟峁哦∈谴碳て�，�?huì)讓人精神變亢奮，不易入睡。
　　
　　6.避免喝酒助眠，因?yàn)榫凭�雖在短時(shí)間內(nèi)會(huì)讓人想睡，可是入睡后睡眠質(zhì)量不佳且破壞睡眠結(jié)構(gòu)。