改善質(zhì)量第1步:周末不補(bǔ)眠
2013-1-7
失眠是一個(gè)現(xiàn)今社會(huì)普遍存在的問題,根據(jù)國(guó)內(nèi)各項(xiàng)失眠盛行率的調(diào)查結(jié)果顯示,全中國(guó)約有三分之一的人有失眠的困擾,且失眠影響的范圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面,因此如何能夠有效地幫助失眠患者處理其失眠的問題,以及提升生活質(zhì)量,也成為筆者不斷在睡眠醫(yī)學(xué)中努力的目標(biāo)。
目前臨床常使用的失眠治療仍以藥物治療為主,不過藥物易造成依賴性(不吃不行)及耐藥性(愈吃愈多)等問題;在失眠的非藥物治療法里,臨床上以『認(rèn)知-行為治療』為主,此法結(jié)合了睡眠醫(yī)學(xué)以及心理治療原理,包括:「睡眠衛(wèi)生教育」、「腹式呼吸法」、「肌肉松弛法」、「自我暗示催眠法」、「冥想法」、「刺激控制法」、「睡眠限制法」及「心理認(rèn)知調(diào)整」。
另外,筆者也常搭配使用的其它助眠技巧,如:「環(huán)境調(diào)整」、「睡眠姿勢(shì)」、「飲食調(diào)養(yǎng)」、「泡澡」、「芳香精油療法」以及「音樂療法」等等。
本篇文章初步介紹失眠治療方法中的基礎(chǔ)篇-「睡眠衛(wèi)生教育」,希望各位讀者可以從中學(xué)習(xí)基本的助眠概念來改善睡眠問題,爾后也將再一一介紹其它失眠的治療方法。
睡眠衛(wèi)生教育:
在非藥物治療中,最基本的部分是所謂的「睡眠衛(wèi)生教育」觀念,主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習(xí)慣,并告知患者如何改變生活習(xí)慣以擁有良好睡眠質(zhì)量。常見的一些睡眠衛(wèi)生包括:
(一)睡眠相關(guān)習(xí)慣
1.睡眠時(shí)間規(guī)律,每日同一時(shí)間就寢,同一時(shí)間「起床」。
2.白天躺床休息的時(shí)間避免超過一小時(shí),或下午三點(diǎn)以后避免小睡補(bǔ)眠。
3.周末不補(bǔ)眠,以穩(wěn)定生理時(shí)鐘。
4.睡前安排固定足夠的時(shí)間讓自己放松,不要擔(dān)心自己會(huì)睡不著。
5.在床上避免從事與睡眠無(wú)關(guān)的事(如:不要看電視、看公文、閱讀)。
6.半夜起來不看時(shí)鐘。
(二)日常生活習(xí)慣
1.養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。
2.睡前六到八小時(shí)內(nèi)避免飲用含咖啡因的飲料(如:咖啡、茶、可樂、提神飲料)。
3.睡前三到四小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
4.為了避免夜間頻尿而起床上廁所,避免就寢前喝太多飲料。
5.避免就寢前抽煙或使用其它尼古丁制品,因?yàn)槟峁哦∈谴碳て,?huì)讓人精神變亢奮,不易入睡。
6.避免喝酒助眠,因?yàn)榫凭m在短時(shí)間內(nèi)會(huì)讓人想睡,可是入睡后睡眠質(zhì)量不佳且破壞睡眠結(jié)構(gòu)。
目前臨床常使用的失眠治療仍以藥物治療為主,不過藥物易造成依賴性(不吃不行)及耐藥性(愈吃愈多)等問題;在失眠的非藥物治療法里,臨床上以『認(rèn)知-行為治療』為主,此法結(jié)合了睡眠醫(yī)學(xué)以及心理治療原理,包括:「睡眠衛(wèi)生教育」、「腹式呼吸法」、「肌肉松弛法」、「自我暗示催眠法」、「冥想法」、「刺激控制法」、「睡眠限制法」及「心理認(rèn)知調(diào)整」。
另外,筆者也常搭配使用的其它助眠技巧,如:「環(huán)境調(diào)整」、「睡眠姿勢(shì)」、「飲食調(diào)養(yǎng)」、「泡澡」、「芳香精油療法」以及「音樂療法」等等。
本篇文章初步介紹失眠治療方法中的基礎(chǔ)篇-「睡眠衛(wèi)生教育」,希望各位讀者可以從中學(xué)習(xí)基本的助眠概念來改善睡眠問題,爾后也將再一一介紹其它失眠的治療方法。
睡眠衛(wèi)生教育:
在非藥物治療中,最基本的部分是所謂的「睡眠衛(wèi)生教育」觀念,主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習(xí)慣,并告知患者如何改變生活習(xí)慣以擁有良好睡眠質(zhì)量。常見的一些睡眠衛(wèi)生包括:
(一)睡眠相關(guān)習(xí)慣
1.睡眠時(shí)間規(guī)律,每日同一時(shí)間就寢,同一時(shí)間「起床」。
2.白天躺床休息的時(shí)間避免超過一小時(shí),或下午三點(diǎn)以后避免小睡補(bǔ)眠。
3.周末不補(bǔ)眠,以穩(wěn)定生理時(shí)鐘。
4.睡前安排固定足夠的時(shí)間讓自己放松,不要擔(dān)心自己會(huì)睡不著。
5.在床上避免從事與睡眠無(wú)關(guān)的事(如:不要看電視、看公文、閱讀)。
6.半夜起來不看時(shí)鐘。
(二)日常生活習(xí)慣
1.養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。
2.睡前六到八小時(shí)內(nèi)避免飲用含咖啡因的飲料(如:咖啡、茶、可樂、提神飲料)。
3.睡前三到四小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
4.為了避免夜間頻尿而起床上廁所,避免就寢前喝太多飲料。
5.避免就寢前抽煙或使用其它尼古丁制品,因?yàn)槟峁哦∈谴碳て,?huì)讓人精神變亢奮,不易入睡。
6.避免喝酒助眠,因?yàn)榫凭m在短時(shí)間內(nèi)會(huì)讓人想睡,可是入睡后睡眠質(zhì)量不佳且破壞睡眠結(jié)構(gòu)。
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